部活やランニングをしていて、「走るとすねの内側が痛い」「休むと楽になるのに、練習を再開するとまた痛くなる」と悩んでいませんか。10代〜20代のスポーツをする方にとって、シンスプリントは練習を続けるうえで大きな悩みになりやすい症状です。
シンスプリントの治し方を調べると、休養やストレッチ、マッサージなどさまざまな方法が見つかります。これらが役立つ場合もありますが、何度も症状を繰り返している場合は、痛いすねだけではなく、なぜそこへ負担が集中しているのかを考えることが大切です。
武庫之荘駅前整骨院サキュレでは、シンスプリントを局所の問題だけで捉えず、足首・膝・股関節の連動、歩行やランニング時の身体の使い方、姿勢なども含めて評価します。この記事では、シンスプリントの原因や治し方、マッサージをするときの注意点、再発しにくい身体づくりについて分かりやすく解説します。
武庫之荘でシンスプリントに悩んでいませんか？
走るとすねの内側が痛くなるシンスプリントとは
シンスプリントは、ランニングやジャンプなどを繰り返すスポーツで起こりやすく、一般的にはすねの内側を中心に痛みが現れます。「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれることもあります。
最初は運動を始めたときだけ痛み、身体が温まると気にならなくなることがあります。そのため「この程度なら大丈夫」と練習を続けてしまう方も少なくありません。
しかし、負担が積み重なると、練習中に痛みが続いたり、日常生活でも気になったりする場合があります。痛みを我慢し続けるのではなく、症状の程度に合わせて運動量を調整することが重要です。
10〜20代のスポーツをする方に起こりやすい理由
シンスプリントは、走る、跳ぶ、切り返すといった動作を繰り返す方に起こりやすい傾向があります。特に部活動を始めたばかりの時期や、練習量・走行距離・運動強度が急に増えた時期には注意が必要です。
陸上競技だけでなく、サッカー、バスケットボール、バレーボールなど、走る動作やジャンプを繰り返す競技でもすねへの負担は増えます。
身体が新しい運動量に適応する前に強い負荷が繰り返されると、回復が追いつかず痛みにつながることがあります。
痛みを我慢して練習を続ける前に知ってほしいこと
「レギュラーから外れたくない」「大会が近いから休めない」という理由で、痛みを我慢している方もいるでしょう。特に10代の選手にとって、練習を休むという判断は簡単ではありません。
ただし、シンスプリントと思っていた痛みの中には、疲労骨折など別の問題が隠れている場合があります。痛みが強い、腫れがある、歩いていても痛む、狭い範囲に強い痛みが集中しているなどの場合は、自己判断だけで練習を続けないことが大切です。
必要に応じて整形外科などの医療機関で検査を受け、骨などに重大な問題がないか確認しましょう。
シンスプリントはなぜ起こる？代表的な原因
ランニングやジャンプによってすねに負担が繰り返しかかる
シンスプリントでは、一度の大きな衝撃よりも、走る・跳ぶといった動作による負担が何度も繰り返されることが問題になります。
ランニングでは、着地するたびに地面から身体へ力が伝わります。その衝撃を足首、膝、股関節などが連動して受け止めています。
ところが、どこかの関節が十分に動かなかったり、身体をうまくコントロールできなかったりすると、特定の場所へ負担が集中する場合があります。すねの痛みだけを見ても、その背景まで分からないことがあるのです。
練習量・シューズ・路面なども負担に関係する
身体の使い方だけでなく、練習環境も確認する必要があります。たとえば、急に走行距離を増やした、ダッシュやジャンプの本数が増えた、硬い路面での練習が続いたといった変化です。
シューズが足に合っているか、極端に摩耗していないかも確認してみましょう。また、睡眠や休養が不足し、運動による疲労から十分に回復できていないことも負担を蓄積させる要因になります。
一つの原因だけを探すのではなく、練習量・環境・身体の状態をまとめて考えることが大切です。
足首やふくらはぎだけでなく股関節の動きも確認する
すねが痛いと、「ふくらはぎが硬いからだ」「足首が硬いからだ」と考えがちです。もちろん、それらが関係するケースもあります。
一方で、走るという動作は足首だけで行うものではありません。股関節、膝、足首、足部が連動し、さらに上半身もバランスを取りながら身体を前へ運んでいます。
たとえば股関節がうまく使えないと、その不足した動きを膝や足首で補う場合があります。その結果としてすねへの負担が増えているのであれば、すねだけをケアしても同じ負担が繰り返される可能性があります。
シンスプリントの治し方は？まず知っておきたい基本的な対処法
痛みが強い時期は練習量を見直す
シンスプリントの治し方を考えるうえで、まず大切なのは現在の負荷を確認することです。痛みが出ている状態で同じ練習量を続ければ、負担が積み重なる可能性があります。
すべての運動を一律に中止すればよいという意味ではありません。症状の程度や競技内容によって、走る距離を減らす、ジャンプ系のメニューを調整する、休養日を設けるなど対応は変わります。
強い痛みがある場合は無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関で状態を確認してください。
ストレッチやマッサージは状態に合わせて行う
ふくらはぎ周辺のストレッチやマッサージによって、筋肉の緊張が楽になる方もいます。ただし、「シンスプリントなら全員が同じ場所を伸ばせばよい」というわけではありません。
ストレッチをして痛みが強くなる場合や、痛い場所を押したときに強い痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
特に痛みがあるすねの部分を「硬いからほぐさなければ」と強く押し続けることはおすすめできません。セルフケアは気持ちよさではなく、行った後に症状がどう変化するかも確認しながら行うことが大切です。
痛みが引いたことと原因がなくなったことは同じではない
数日休むと痛みが軽くなり、「治った」と感じることがあります。しかし、練習を再開するとまた痛みが出る方もいます。
この場合、痛みそのものは落ち着いていても、すねへ負担を集中させていた身体の使い方が残っている可能性があります。
再発を繰り返している場合は、痛みの有無だけで判断せず、走る、片脚で立つ、しゃがむ、足を踏み込むといった動作も確認する必要があります。
シンスプリントはマッサージすれば治る？
マッサージで筋肉の緊張が楽になる場合はある
「シンスプリント マッサージ」と検索して、自分ですねやふくらはぎをほぐしている方も多いでしょう。
マッサージによって周辺の筋肉がゆるみ、一時的に脚が軽く感じられることはあります。そのため、身体の状態に合わせたケアの一つとして活用することは考えられます。
ただし、マッサージだけですべてのシンスプリントに対応できるわけではありません。負担の原因が練習量や走り方、関節の動きなどにある場合は、そこにも目を向ける必要があります。
痛い部分を強くマッサージすることには注意が必要
痛い部分を強く押したり、硬い器具で繰り返し刺激したりすれば、必ず早く回復するわけではありません。むしろ刺激によって痛みが増す場合があります。
特に、触れるだけでも強く痛む、痛みが以前より強くなっている、腫れがあるといった場合は、強いマッサージを避けてください。
セルフマッサージをする場合も「痛いほど効いている」と考えず、強い刺激を加えないことが大切です。
マッサージしても繰り返すなら身体の使い方を確認する
マッサージをすると一時的に楽になるものの、練習するとまた痛む。このパターンを繰り返しているのであれば、なぜ同じ場所が何度も緊張するのかを考えてみましょう。
武庫之荘駅前整骨院サキュレでは、痛みのある部分だけではなく、身体がどのように動いた結果、すねへ負担が集まっているのかを確認します。
これはマッサージを否定する考え方ではありません。マッサージによる対症的なケアと、負担が集中する背景を評価することは、それぞれ役割が異なると考えています。
サキュレがシンスプリントを「動きのエラー」から考える理由
痛い場所だけでなく走る・歩くときの身体の動きを見る
当院では、痛みを骨や筋肉などの構造だけでなく、身体が動くときに生じている「動きのエラー」という視点からも考えます。
たとえば、足首自体には大きな問題がなくても、体重を乗せたときに足首が適切に動かなければ、走るときの負担は変わります。また、股関節の動きが小さく、その分を足元で補っているケースも考えられます。
そのため「痛い場所はどこか」だけでなく、「どの動作で痛むのか」「どのように体重を受け止めているのか」を確認することが重要になります。
足首・膝・股関節がうまく連動しているかを確認する
走る動作では、一つの関節だけが単独で働いているわけではありません。着地した瞬間から次の一歩を踏み出すまで、足部、足首、膝、股関節などが連続して動いています。
この連動がうまくいかないと、ある場所が他の関節の仕事まで引き受けることがあります。それが何百歩、何千歩と繰り返されれば、負担の偏りにつながります。
シンスプリントを繰り返している方では、このような連動まで確認することが再発予防を考えるうえで重要です。
FJAで関節・神経・ファシアの動きを評価する
サキュレでは、局所の状態を確認する際にFJAの考え方を取り入れています。難しく聞こえるかもしれませんが、簡単にいうと「その関節が本来の動きをできているか」を細かく確認するための考え方です。
身体の動きには、自分で大きく動かせる動きだけでなく、関節の中で起こる小さな動きがあります。また、筋肉やファシアと呼ばれる組織が滑らかに動くことや、神経が適切に身体をコントロールすることも必要です。
FJAでは、主となる動きだけでなく、副次的な関節の動き、組織同士の滑走、神経による制御なども確認します。強く押して無理に変えるのではなく、身体の反応を確認しながら必要な調整を行います。
再発しにくい身体づくりのために意識したいこと
痛みが減った直後に急に練習量を戻さない
数日間休んで痛みがなくなると、すぐに以前と同じ練習へ戻りたくなるかもしれません。しかし、急激に負荷を戻すと再び症状が現れることがあります。
スポーツ復帰では、痛みだけでなく、走る、跳ぶ、切り返すといった競技動作に身体が対応できるかを段階的に確認することが大切です。
特に大会前などは焦りやすいため、症状や競技スケジュールを踏まえて運動量を考えていきましょう。
ウォーミングアップだけでなく練習後の身体の状態も確認する
ウォーミングアップやストレッチを丁寧に行うことは大切ですが、それだけでなく練習後の身体にも目を向けてください。
練習後に毎回すねが痛くなる、翌朝まで痛みが残る、以前より痛みが強くなっているといった変化は、身体に対して現在の負荷が大きすぎるサインかもしれません。
睡眠や休養を確保し、身体が回復する時間をつくることもトレーニングの一部です。
走り方や身体の使い方まで見直す
再発予防を考えるときは、「痛くなったらマッサージする」という対応だけでなく、痛くなる前の身体の使い方にも目を向けてみましょう。
片脚に体重を乗せたときの安定性、足首の動き、股関節の使い方、着地から蹴り出しまでの連動など、確認できるポイントは複数あります。
身体はすべてつながっています。痛みが出ている場所だけをケアするのではなく、なぜそこへ負担が集中したのかを考えることが、再発しにくい身体づくりにつながります。
お電話ありがとうございます、
武庫之荘駅前整体院サキュレでございます。