「頭痛治し方：つらい頭痛を自宅でケアする5つのステップ」

緊張型頭痛

このタイプは、肩・首のこりや長時間のデスクワーク、スマホ操作などで首筋が固まったり、目の疲れがたまったりして起こることが多いです。頭がギューッと締め付けられるような重さ・圧迫感が特徴。痛み自体は激痛とまではいかないことが多いですが、毎日だったり長時間だったり続くケースもあります。

片頭痛

一方で、片頭痛はズキンズキンと脈打つような痛みを伴うことが多く、頭の片側が痛くなったり、光や音、においに敏感になったり、吐き気が出ることも。20～40代の女性に特に多く見られます。痛みの持続時間も数時間～数日ということもあり、日常生活に支障をきたすことも。

群発頭痛

そして群発頭痛。これはややマイナーながら、かなり激しい痛みを伴います。目の奥がえぐられるような痛み、涙や鼻水・鼻づまりなど自律神経が反応する症状も出やすいです。発症頻度は少ないですが、発作期が来ると毎日のように痛みに襲われる期間があります。

緊張型頭痛：首・肩まわりの筋肉の緊張やコリが血流を妨げることで起こることが多いです。長時間の同じ姿勢、目の疲れ、精神的・肉体的ストレスがきっかけになることも。

片頭痛：血管が「拡張」し、炎症が起きると考えられています。寝不足・寝すぎ・空腹・ストレス・気候の変動・飲酒・特定の食品など、さまざまな誘因があります。

群発頭痛：こちらは特に自律神経の関与が強いとされ、三叉神経刺激や視床下部の変化などが関わっている可能性も。誘因としてはアルコールや喫煙、睡眠パターンの乱れなども挙げられています。

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「冷やすのと温めるの、どっちがいいの？」とよく聞かれますが、痛みの出方によって使い分けがポイントです。ズキズキと拍動するような痛みがある場合は、冷たいタオルや保冷剤をタオル越しに当てると、血管の拡張を抑えて落ち着きやすくなります。逆に、首や肩こりが原因でじわじわ重い痛みがあるときは、蒸しタオルなどで温めると血流が促され、筋肉の緊張がやわらぎます。

手軽にできる方法として、ツボ刺激も役立ちます。こめかみの少し後ろにある「太陽」や、親指と人差し指の骨の間にある「合谷」は、ゆっくり押すと頭まわりの緊張を緩めるといわれています。力を入れすぎず、「気持ちいい」と感じる強さで10〜15秒ほど押すのがコツです。

デスクワークやスマホ操作が続いたときは、首や肩まわりの筋肉が硬くなって痛みを悪化させることがあります。深呼吸しながらゆっくり首を回したり、肩を上下に動かすだけでも、血流の滞りが改善しやすくなります。無理に引っ張らず、「気持ちいい範囲」で行うことが大切です。

音や光の刺激がつらいときは、暗く静かな場所で目を閉じて過ごすだけでも体が休まります。カーテンを閉めて照明を落とし、深呼吸を意識するだけでも神経が落ち着き、症状がやわらぐことがあります。「ちょっと横になるだけ」でも、思った以上に効果を感じられる人も少なくありません。

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睡眠不足や不規則な生活は、頭痛の引き金になりやすい大きな要因です。
「つい夜遅くまでスマホを見てしまう…」という人は、就寝の1時間前から画面を見るのを控え、部屋を暗めにするだけでも睡眠の質が上がりやすくなります。朝起きる時間を一定にすることも、自律神経の乱れを防ぐコツです。

朝食を抜いたり、カフェインをとりすぎたりすると、血管や神経のバランスが崩れやすくなります。
野菜・たんぱく質・炭水化物をバランスよくとること、1日1.5〜2ℓを目安に水分をこまめにとることが大切です。「喉が渇いてから飲む」では遅いので、少量をこまめに意識してみましょう。

デスクワークが多い人は、猫背や前傾姿勢が首まわりの筋肉をこわばらせ、緊張型頭痛を起こすことがあります。
1時間に1回は立ち上がって体を伸ばす、画面の高さを目線と同じにするなど、環境の工夫が有効です。
また、長時間のスマホ・PC作業は目の疲れも原因になるため、「20分見たら20秒遠くを見る」ルールを意識すると良いでしょう。