首こり 吐き気 ストレッチ｜吐き気まで伴う首こりを自宅で和らげる5つの方法

「最近、肩だけじゃなく首も重だるいんですよね…」
そんな声、実はとても多いんです。特にパソコン作業やスマホ操作が長くなると、頭が前に出た姿勢になりやすく、いわゆる「ストレートネック」の状態になってしまいます。すると、首の筋肉は常に引っ張られた状態が続き、硬くこわばりやすくなります。これが首こりの始まりです。

筋肉が硬くなると、周辺の血管や神経が圧迫されて血流が悪くなります。その結果、脳への酸素や栄養が十分に届かず、めまいや吐き気を感じるケースも少なくありません。また、首まわりには自律神経の働きに関わる神経が集中しています。こりが続くとそのバランスが乱れ、胃腸の働きにも影響が出ることがあります。「首が張るだけ」と思って放置してしまうと、体のさまざまな不調へとつながる可能性もあるのです。

「そのうち治るだろう」と我慢しているうちに、首こりが慢性化してしまうこともあります。常に筋肉が緊張している状態が続けば、頭痛・めまい・吐き気だけでなく、集中力の低下や不眠といった全身の不調へ広がることもあります。中には、首の神経圧迫が進行して手のしびれや感覚異常を引き起こすケースもあり、軽視は禁物です。

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「最近、首が前に出てる気がする…」という人は、あごを軽く引いて首の後ろを伸ばす姿勢を意識しましょう。背筋を伸ばして立ち、胸を開くようにしてから、ゆっくりとあごを引きます。このとき、首の後ろから背中にかけての伸びを感じられたらOK。筋肉の緊張がほぐれ、頭への血流も整いやすくなります。

イスに座ったままでもできる簡単な方法です。背筋を伸ばし、首を前・後ろ・左右へゆっくりと倒していきます。一方向あたり10秒ほどかけて動かすのがポイント。呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことで、自律神経にもよい刺激を与えられます。

首だけを動かしても、実は根本的な負担は減りません。肩甲骨まわりや胸の筋肉が硬いと、首が余計に引っ張られてしまうためです。背中で両手を組み、胸を軽く前へ突き出すように開くストレッチを取り入れると、首全体の負担がぐっと減ります。

ストレッチと同時に「呼吸」に意識を向けると、自律神経が落ち着きやすくなります。背筋を伸ばして座り、首を軽く回しながら、ゆっくりと息を吐き出してみましょう。吐く時間を長めにすると副交感神経が優位になり、吐き気の軽減にもつながります。

首だけでなく、背骨や胸の骨を動かすことも大切です。イスに座った状態で両腕を前へ伸ばし、背中を丸める→反らす、という動きを繰り返してみてください。体幹全体の柔軟性が高まり、首まわりの筋肉がサポートされるようになります。

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「気づくと前のめりになってる」──そんな人は要注意です。首が前に出た姿勢は、筋肉に大きな負担をかけ、自律神経のバランスにも影響します。
モニターは目線の高さに合わせ、背中を丸めず、足裏を床にしっかりつけて座るのが基本です。椅子の高さやデスクとの距離、手元の位置も一度見直してみると、体の緊張がかなり和らぎますよ。

長時間の作業が続くと、首や肩だけでなく目や自律神経まで疲れてしまいます。
1時間に一度は席を立ち、首を前後左右にゆっくり動かしたり、肩を大きく回す時間をとりましょう。画面から視線を外し、遠くをぼんやり見るだけでも、首への負担はかなり軽くなります。「つい夢中になってしまう」という人は、アラームを使うのもおすすめです。

意外と見落としがちなのが、寝ているときの姿勢です。高さが合わない枕や、首をひねったままの寝姿勢は、朝から首こりを感じる原因になります。
枕は「首と頭が自然な角度で支えられる高さ」に調整し、仰向けや横向きで楽に眠れる環境を整えましょう。寝具の硬さや寝返りのしやすさも、首への負担と深く関わっています。

首こりと吐き気は、筋肉だけでなく自律神経や目の疲れにも影響されます。
ストレスが続くと筋肉がこわばりやすくなり、症状が長引くことも。深呼吸や軽い運動、入浴などでリラックスする時間を意識的に作ってみましょう。また、ブルーライトカット眼鏡を使ったり、目元を温めるケアも効果的です。

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例えば、頚椎症は加齢や姿勢のクセなどで首の骨が変形し、神経を圧迫して吐き気やしびれを引き起こすことがあります。また、自律神経失調によって吐き気やめまいが続くことも。こうした状態は、ストレッチだけでは根本的な改善が難しく、生活の質に影響するリスクもあるため、早めの対策が欠かせません。