巻き肩 ストレッチ｜原因から自宅でできる改善方法まで専門家が解説

「最近、肩が前に出ている気がするんですけど…これって巻き肩ですか？」
そんな相談は、実はとても多いです。巻き肩とは、肩が内側・前方に入り込み、腕が前にねじれたような姿勢のことを指します。正面から見ると肩が内に入って見え、横から見ると耳よりも肩が前に出ているのが特徴です。長時間のスマホ操作やデスクワークが続くと、無意識のうちにこの姿勢がクセになりやすいと言われています。

「猫背と同じじゃないの？」と思われがちですが、少し違います。猫背は背中全体が丸くなる姿勢、ストレートネックは首のカーブが失われた状態を指します。一方、巻き肩は肩関節そのものの位置が前にズレている状態です。もちろん、これらは別々ではなく、巻き肩＋猫背＋ストレートネックが同時に起きているケースも少なくありません。姿勢は連動して崩れるため、切り分けて考えることが大切です。

「肩こりがなかなか改善しないんです」という方をよく見ると、巻き肩が関係していることがあります。肩が前に入ると首や肩の筋肉が常に引っ張られ、負担がかかりやすくなります。また、胸が縮こまる姿勢になるため、呼吸が浅くなりやすい点も見逃せません。呼吸が浅い状態が続くと、疲れやすさや集中力の低下につながることもあるため、姿勢の見直しは意外と大切なポイントです。

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「気づいたら、ずっと前かがみになってます…」
こんな声、本当によく聞きます。パソコン作業やスマホ操作が続くと、頭が前に出て背中が丸まりやすくなりますよね。この姿勢が長時間続くと、肩は自然と前へ引っ張られ、巻き肩がクセになりやすくなります。特にデスクワーク中心の生活では、無意識の積み重ねが姿勢に影響するため、「少しくらいなら大丈夫」と思わず見直すことが大切です。

「胸の筋肉って、そんなに関係あるんですか？」
実はかなり関係しています。前かがみ姿勢が続くと、胸の前側にある大胸筋や小胸筋が縮こまり、硬くなりやすい状態になります。これらの筋肉が緊張すると、肩を内側へ引き寄せる力が強くなり、結果として巻き肩を助長します。ストレッチ不足のまま過ごしていると、気づかないうちに姿勢が固定されてしまうこともあります。

「背中の筋肉が弱いって言われたことがあります」
その感覚、的外れではありません。肩甲骨まわりの筋肉は、肩を正しい位置で支える役割があります。ただ、動かす機会が少ない生活が続くと、これらの筋肉は使われにくくなり、徐々に働きが低下します。支える力が弱くなると、前に引っ張られる力に負けやすくなり、巻き肩につながるケースも少なくありません。前側だけでなく、背中側の筋肉バランスも重要なポイントです。

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「私、巻き肩かも？」と思ったら、まずは簡単なチェックから始めてみましょう。やり方はシンプルです。かかと・お尻・背中を壁につけて、自然に立ってみてください。このとき、肩が無理なく壁につきますか？
「肩だけが前に出て、壁につかない…」という場合、巻き肩の可能性が考えられます。力を入れて寄せる必要があるなら、普段から肩が前に引っ張られているサインかもしれません。短時間でできるため、忙しい方でも取り入れやすい方法です。

次は寝た状態でのチェックです。「立つよりわかりやすいかも」と感じる方も多いですよ。床やベッドに仰向けになり、全身の力を抜いてみてください。このとき、肩や腕が自然に床につかず、肩先が浮いてしまう場合は要注意です。
「リラックスしているのに、肩が床につかない…」と感じたら、胸の筋肉が縮こまり、肩が前に出やすい状態になっている可能性があります。左右差がないかも一緒に確認しておくと、体のクセに気づきやすくなります。

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「胸を開くって、どうやるんですか？」
まずはここからです。壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につけます。そのまま体をゆっくり反対側へ向けると、胸の前がじわっと伸びてきます。息を止めずに、20〜30秒ほどキープしましょう。デスクワーク後に行うと、「前が開いた感じ」が出やすく、巻き肩対策の基本になります。

「伸ばすだけで足りますか？」と聞かれますが、動かすことも大切です。背筋を軽く伸ばし、両ひじを後ろへ引くように肩甲骨を寄せてみてください。力みすぎず、寄せて戻すをゆっくり繰り返します。肩甲骨が動く感覚を意識すると、背中側の筋肉が使われやすくなります。小さな動きでも、続けることがポイントです。

「毎日やらないとダメですか？」
理想は1日1回ですが、難しければ週に3〜4回でも問題ありません。1種目につき2〜3回、呼吸を止めずに行うのがおすすめです。短時間でも習慣にすることで、姿勢への意識が自然と高まりやすくなります。

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「ストレッチしてるのに、あまり変わらない気がします…」
そんな声も少なくありません。実は、巻き肩はストレッチだけで完結するケースばかりではないんです。日中の座り方やスマホを見る姿勢、仕事中の目線の位置など、生活習慣がそのままだと、せっかく伸ばしても元に戻りやすくなります。ストレッチは“きっかけ”、姿勢の意識づけが“土台”と考えるとイメージしやすいかもしれません。

「もう何年もこの姿勢です」という場合、巻き肩が体に定着している可能性があります。筋肉のバランスだけでなく、動きのクセや体の使い方そのものが影響していることもあります。こうしたケースでは、セルフケアを続けても変化を感じにくく、「ちゃんとできていないのかな？」と不安になる方も多いです。大切なのは、原因が一つではないと知ることです。

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