ヘルニア 足のしびれ ストレッチ｜自宅でできる簡単ケアで症状の緩和を目指そう

「腰から足にかけてしびれる感じが続いている…」そんな違和感がある方は、もしかすると椎間板ヘルニアが関係しているかもしれません。

椎間板ヘルニアとは、背骨と背骨の間にある「椎間板」と呼ばれるクッションのような組織が飛び出して、近くにある神経を圧迫してしまう状態を指します。よく耳にする「腰椎椎間板ヘルニア」は、腰の部分でこの現象が起こるケースです。

この飛び出た部分が神経に触れると、痛みやしびれなどの症状が出ることがあるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

「腰の異常なのに、なんで足がしびれるの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、実はこれ、神経の通り道が影響しています。

腰から出ている神経（坐骨神経など）は、お尻や太もも、ふくらはぎ、足先へとつながっていて、そのどこかで神経が圧迫されると、離れた場所にもしびれや痛みが出ることがあると考えられています。

とくに、片側の足だけに「ピリピリ」「ジンジン」といった感覚が出る場合、ヘルニアの影響が疑われるケースもあるようです。

椎間板ヘルニアがよく起こるのは、腰椎の4番〜5番、もしくは5番と仙骨の間とされています。これらの場所は、日常の動作や姿勢によって負荷がかかりやすいため、飛び出しやすいとも言われています。

そのため、同じ動作を繰り返す仕事や中腰が多い生活習慣のある人は、腰椎に負担が集中し、リスクが高まることも。

もちろん、年齢や運動不足、筋力低下なども影響要因のひとつとして挙げられています。

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「腰が痛くて動くのが怖い…」「足のしびれがなかなか引かない」と悩んでいる方も多いと思います。

そんな中で注目されているのが、ストレッチによる症状の緩和です。無理のない範囲で続けることで、少しずつ変化を感じられるケースもあるようです。

椎間板ヘルニアの原因のひとつに、腰まわりの筋肉の緊張や硬直があるといわれています。筋肉が硬くなることで、神経に対する圧力が強まり、痛みやしびれが生じやすくなるそうです。

ストレッチを習慣にすることで、筋肉の柔軟性が高まり、神経への圧迫が軽減される可能性があると考えられています。

また、ストレッチには血流を促進する効果もあり、それが回復力の向上にもつながるという声もあります（引用元：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-stretch）。

「症状が落ち着いたから、もう安心」…そう思ってしまう気持ち、よくわかります。ただ、椎間板ヘルニアは再発しやすいといわれており、油断は禁物です。

そこで、再発を予防する目的でもストレッチは有効だとされています。とくに、お尻や太ももまわりの筋肉をほぐすことで、腰への負担を軽減しやすくなるという考え方があります。無理のない範囲で日常的に取り入れてみるのがおすすめです。

ただし、注意したいのは「無理して続けることが逆効果になる」場合です。ストレッチ中に痛みを感じたら、いったん中止するようにしましょう。違和感が長引くようであれば、整形外科や整体院などの専門機関に相談することが大切です。

ストレッチはあくまで補助的なアプローチです。
自分の体の状態をしっかり見ながら、無理なく行うことが改善への近道かもしれません。

引用元：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-stretch

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「ヘルニアの影響で足のしびれが出ていて、でも何か自分でできることってないのかな？」そんな方におすすめなのが、自宅でできるストレッチです。

ストレッチと聞くと「難しそう」「継続できるか不安」という声もありますが、実はほんの数分でできるシンプルな動きばかり。無理なく取り入れられる方法をご紹介します。

ここでは、特にヘルニアや坐骨神経に関係しやすい部位を意識した、５つの簡単ストレッチをご紹介します。どれも自宅で気軽に試せる内容なので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

床やマットの上に仰向けになり、片膝を胸の方へゆっくりと引き寄せて10〜15秒キープ。左右交互に繰り返します。

この動きは腰～お尻周辺の筋肉をやわらかくする効果があると言われており、腰回りの緊張をほぐすのに役立つようです。

仰向けに寝て、両膝を左右に倒す動きで背中と腰をひねります。呼吸を止めずに行うのがポイントです。

この動きは、腰まわりの柔軟性を高め、しびれの原因のひとつとされる神経圧迫の軽減に役立つとも言われています。

イスに座ったまま片足を反対側の膝に乗せ、上体を前に倒します。お尻の奥の筋肉がじわっと伸びるのを感じましょう。

このストレッチは、坐骨神経にかかる圧迫を和らげる可能性があると言われており、しびれの軽減を目指す方にもおすすめの一つです。

無理に伸ばそうとせず、自分のペースで続けていくことがポイントです。ストレッチ後に呼吸が深くなる感覚があれば、体がほぐれてきたサインかもしれません。

股関節まわりをゆるめるストレッチです。椅子に座り、片足を反対側の膝に乗せて軽く前傾姿勢になるだけ。お尻の外側〜股関節のあたりがじんわり伸びてくるのを感じられます。

ここが硬くなると、骨盤の傾きや神経の圧迫につながる場合があるとも言われており、定期的なケアが大切だとされています。

太ももの裏側にある「ハムストリングス」をほぐすストレッチです。片足を伸ばして座り、つま先に向かって上体をゆっくり倒すだけ。ひざを伸ばしきらなくてもOKです。

この部分が硬いと、骨盤の動きが制限され、腰や背中への負担が増えるとも考えられているそうです。

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「足のしびれをなんとかしたい」「体が硬いからこそストレッチしないと…」そんなふうに意気込んで始めたストレッチ。でも、ちょっと待ってください。それ、体にとって本当に“心地よい動き”になっているでしょうか？

しびれのある状態で無理に筋肉を伸ばそうとすると、かえって神経や筋肉を刺激してしまい、逆効果になることもあるとされています。

参考記事（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）でも、「力を入れすぎず、自分の可動域の範囲内で行うこと」が大切だと紹介されています。

たとえば、ストレッチ中にピリッと鋭い痛みを感じたり、じんわりとしたしびれが強くなるような感覚があったら、すぐにその動きはやめたほうがよいかもしれません。

ストレッチは本来“気持ちよさ”を感じる程度で行うものです。筋肉がじんわり伸びていく感覚はあっても、苦痛や違和感を我慢して行う必要はありません。

「ここまで曲げたほうが効きそう」と思っても、体が硬い状態では逆に緊張を強めてしまう可能性があるとも言われています。特にしびれを伴っている場合には、慎重さが必要です。

「ストレッチを始めたらかえってしびれがひどくなった」「痛みが増してきた」という場合には、無理せず専門家へ相談するのが安心です。

整体院や整骨院、または整形外科など、症状の状態に合わせた場所で触診や姿勢の評価を受けると、原因の特定につながることもあります。

一人で悩まず、早めに声をあげることで、体への負担を最小限にできるかもしれません。

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「ストレッチを続けているのに、なんだかしびれが取れない…」そんなとき、少し不安になりませんか？ 実は、それは体が「セルフケアだけでは追いつかないかも」と教えてくれているサインかもしれません。

しびれの原因が神経の圧迫や血流の低下によるものであった場合、ストレッチによって一時的に緩和されることもありますが、根本的な原因までは届かないケースもあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

ストレッチをしばらく続けても改善の兆しが見えない、もしくは逆に症状が強くなった場合は、無理せず専門機関に相談してみましょう。

たとえば、整骨院や整体では、骨盤の傾きや筋肉のバランスなどを全体的に確認したうえで、今の体に合った施術を提案してくれることもあります。また、整形外科ではレントゲンやMRIなどの検査を通じて、神経の状態や原因部位を把握できる可能性もあるようです。

「こんなことで相談してもいいのかな…？」と遠慮せず、気になることがあれば早めに話してみるのが安心です。

実際、しびれの出ている場所と、問題のある部位が異なるケースもあります。たとえば足にしびれを感じていても、腰まわりや骨盤に原因がある場合もあるそうです。

そのため、表面的な症状だけで判断せず、触診などで全体を見てもらうことが、改善の糸口につながるとも言われています。

“がまん”を美徳にしないで、体からのサインを受け止めてあげましょう。

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