「寝ても疲れが取れない」原因＆対策10選｜実践でスッキリ解消！

「たっぷり寝たはずなのに、なぜかスッキリしない…」そんな経験はありませんか？もしかすると、体ではなく「脳」が疲れているのかもしれません。

脳疲労とは、日々の膨大な情報処理や感情の抑圧によって、脳がオーバーヒートを起こしている状態を指します。特にスマートフォンやPCの長時間使用、マルチタスクが習慣化している人に多くみられる傾向です。
たとえば、LINEをしながらSNSをチェックし、同時にYouTubeを流す――こうした“ながら行動”は一見効率的に見えて、脳にはかなりの負荷がかかっていると言われています。

（引用元：https://www.otsuka.co.jp/）

また、脳が休まらない状態が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなるとも指摘されています。その結果、睡眠の質が下がり、どれだけ寝ても疲れが取れない…という悪循環に陥る可能性があると考えられています。

では、どうすれば脳を休ませることができるのでしょうか？

まず意識したいのは、「シングルタスクを意識する」こと。
ひとつのことに集中して取り組むことで、脳の負担はかなり軽減されると言われています。「ながら作業」はできるだけ避け、作業ごとに区切りをつけるとよいでしょう。

また、寝る前のスマホ使用はできるだけ控えましょう。ブルーライトの影響もさることながら、SNSの投稿や動画視聴は脳を覚醒させ、リラックスモードに入れなくなる原因のひとつとされています。
たとえば、スマホは就寝30分前には手放し、読書やストレッチ、ぬるめのお風呂で副交感神経を優位にする習慣がおすすめです。

さらに、自然の中でのウォーキングや、静かな場所での深呼吸など、意識的に「思考を止める」時間を作ることも効果的とされています。

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「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが抜けない…」そんな状態が続くとき、実は“細胞の疲労”が関係している可能性があると言われています。

体の中では日々、古くなった細胞が壊れ、新しい細胞が作られています。この「修復のサイクル」がうまく回っていないと、どれだけ睡眠をとっても、疲労感が残る状態になることがあるそうです。

そして、この細胞修復の妨げになるのが「活性酸素」です。活性酸素は、呼吸やストレス、紫外線などによって体内に発生するとされており、必要以上に増えると細胞にダメージを与える可能性があると言われています。

（引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shukan/kasseisanso.html）

疲労が慢性化している人の中には、この活性酸素の働きが過剰になっているケースもあるとのことです。そう考えると、ただ寝るだけでなく、細胞の修復を支える栄養素をしっかり補うことが、根本的な疲労対策として重要になってきます。

じゃあ、どんな栄養が必要なの？というと、まず挙げられるのが「ビタミンB群」です。

特にビタミンB1・B2・B6などは、糖質やたんぱく質をエネルギーに変換する過程で必要不可欠な栄養素とされており、不足すると体がエネルギーをうまく作り出せず、倦怠感が出やすいと言われています。

食事では、豚肉、卵、納豆、玄米、レバー、緑黄色野菜などを意識して取り入れてみると良いでしょう。ただし、偏りすぎるのは逆効果。バランスの取れた食事を基本にしながら、必要であればサプリメントで補助する方法もあると言われています。

そして、活性酸素対策としては抗酸化作用があるビタミンCやE、ポリフェノールなども意識すると良いようです。たとえば、ブルーベリーやナッツ、緑茶などが挙げられます。

結局のところ、「よく寝ているのに疲れる」という方は、食事内容を見直すことで、細胞のエネルギー不足を少しずつ和らげられる可能性があります。焦らず、まずは一日の食事を振り返ってみることから始めてみるとよさそうです。

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「布団に入って3分で寝落ちする」「休日は昼まで寝てしまう」――こうした行動、一見すると“よく眠れている証拠”のように感じるかもしれません。でも実は、睡眠の質が落ちているサインかもしれないと言われています。

実際、寝つきが異常に早いのは、日中に脳や体が過度に疲れていて“強制終了”に近い状態になっている可能性があるそうです。さらに、休日に寝だめをすると体内時計が乱れやすく、月曜の朝に起きづらくなる「社会的時差ボケ」にもつながるとも言われています。

引用元：https://www.asahi.com/articles/ASQ5S3SDWQ5SULBJ001.html

寝る時間が長い＝回復できている、とは限らないんです。

では、睡眠の「長さ」ではなく「質」を上げるためには、どうすればいいのでしょうか？

まず意識したいのが、自律神経のバランスを整えること。日中は交感神経が優位になりますが、夜は副交感神経に切り替えて体を休める必要があります。ところが、夜までスマホを見続けていたり、照明が明るすぎたりすると、脳が「まだ活動時間」と勘違いしてしまい、うまくスイッチが切り替わらないそうです。

そのため、寝る1時間前から照明を落とし、スマホの使用は控えるのがよいとされています。寝る前の軽いストレッチや、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのも効果的とされています。

また、意外と見落とされがちなのが「寝具」。枕の高さや硬さ、マットレスの反発具合などが自分に合っていないと、寝返りがしづらくなり、無意識のうちに睡眠の質が下がることもあるようです。

大切なのは「自分が心地よく感じる環境づくり」。完璧を目指す必要はありませんが、ひとつでも改善ポイントを見つけて実践するだけで、翌朝の目覚めが少し変わるかもしれません。

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「ちゃんと寝てるのに、なんだかスッキリしない」
こんな状態が続いている方は、もしかすると生活リズムや部屋の環境が関係しているかもしれません。

実は、起床と就寝のタイミングがバラバラな生活が続くと、体内時計が乱れてしまい、睡眠のリズムにも影響が出ると言われています。特に、平日は早起き・休日は昼まで寝る、という生活をしていると、月曜日がしんどい…ということになりやすいそうです。

また、寝室の環境が整っていないことも、睡眠の質に影響を与える要因の一つだと考えられています。
たとえば、部屋の照明が明るすぎたり、室温が高かったり、外の音が気になったり…こうした“ちょっとした違和感”が、睡眠中の深さを妨げているケースもあるようです。

自分に合った明るさ・静かさ・温度を見直すだけでも、体が感じる疲れに変化が出る可能性があると言われています。

さらに最近注目されているのが、「アクティブレスト」という考え方です。
直訳すると“積極的な休息”。つまり、完全にゴロゴロするのではなく、軽い運動やストレッチを取り入れて、血流や代謝を整えながらリフレッシュする方法です。

たとえば、朝起きてすぐの簡単なラジオ体操や、仕事の合間に肩を回すストレッチ。これだけでも、筋肉のこわばりがほぐれたり、気分転換になったりすると言われています。

「疲れているから運動はムリ」と感じるときこそ、ほんの5分だけでも体を動かしてみると、逆にスッキリすることもあります。
無理のない範囲で、毎日の生活に“ちょっとしたアクション”を取り入れることが、慢性的な疲労を感じにくくする一歩になるかもしれません。

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「毎日疲れが取れない……」そんな声、よく聞きますよね。実はその原因、体の疲れではなく“心の疲れ”かもしれません。

慢性的なストレスや精神的な緊張が続くと、自律神経のバランスが崩れてしまい、体が常に「戦闘モード」に入ったままの状態になります。すると、本来リラックスして回復すべきタイミングでさえ、体は休まらず、結果的に疲労感がどんどん蓄積してしまうんです。

特に、仕事や人間関係のストレスを抱え込んでいる人は、無意識に肩や背中に力が入りっぱなしになっていることも。そうなると、筋肉の緊張も取れず、血流が悪くなり、だるさが抜けにくい状態が続くといわれています。

（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）

「でも、どうすればいいの？」と思った方へ。実は、簡単にできるセルフケアがあるんです。

たとえば、寝る前にスマホを見ないこと。ブルーライトは交感神経を刺激して眠りを浅くしてしまうので、意外と影響大です。代わりに、部屋の照明を落として深呼吸を3分間だけでも続けてみましょう。

また、お風呂上がりに好きな香りのアロマを焚いたり、軽くストレッチをして心と体をゆるめるのもおすすめです。こうしたリラックス習慣が、交感神経から副交感神経への切り替えを助けると言われています。

無理に「頑張らなきゃ」と思うよりも、「少しでもラクになる工夫をしてみよう」と気持ちを切り替えることが、回復の第一歩になるかもしれません。

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