腰痛 ストレッチ｜自宅でできる簡単解消法と正しいやり方を専門家が解説

「腰が痛いって、何が原因なんだろう？」と不安になる方も多いですよね。腰痛は一つの理由だけで起こるわけではなく、いくつかのタイプがあると考えられています。例えば、長時間同じ姿勢でいることで起こりやすい筋肉疲労や、背骨の間にある椎間板が弱ってくる椎間板由来の痛み、神経が刺激される坐骨神経痛のようなケースもあるとされています。

「立っているだけでつらい」とか「座ると余計にしびれる」など、症状は人によってさまざまだと言われています。

（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/332/）

どのタイプかによって対処の方法も変わってくるので、まずは自分の腰痛がどんな状態なのか少しずつ理解していくことが大事だと考えられています。

「腰痛にはストレッチがいいって聞くけど、本当にやって大丈夫なのかな？」と迷うこともありますよね。慢性的な筋肉疲労が関係している場合、ストレッチで筋肉の緊張をゆるめると症状が和らぐといった報告も見られます。

（引用元：https://www.joa.or.jp/）

一方で、ぎっくり腰のように急に痛みが出たケースや、強いしびれが出ているときは、無理に動かすことで悪化する可能性があります。

「少し伸ばすだけでも痛みが増える」と感じたときは、まずは安静を優先する方法も検討したほうがいいでしょう。ストレッチはあくまで「状況に合わせて慎重に試すもの」とされています。

「ちょっとくらい痛くても動かしたほうがいいんじゃない？」と感じることがあるかもしれません。ただ、痛みが強い状態で無理にストレッチを続けると、筋肉や神経を余計に刺激して症状が強まる可能性が指摘されています。

（引用元：https://www.joa.or.jp/）

「これ以上動かすのは不安だな」と思ったら、自己判断だけで続けるのではなく、整形外科など専門家に相談するのがおすすめです。無理に伸ばしてしまうことで、回復に時間がかかるともあります。

腰痛ストレッチは、正しく行うことで負担を減らしやすい一方で、状態によっては控えたほうがいい場合もあります。痛みの程度や症状の特徴を観察しながら、少しずつ試していくことが大事だと考えられています。

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「なんとなくストレッチを始めてない？」と聞かれると、ちょっとドキッとする方も多いかもしれません。姿勢を整えて、無理のない範囲で呼吸を意識することが大切です。

（引用元：厚生労働省）

たとえば、背中を丸めたまま前屈すると、腰に負担がかかりやすいそうです。

タイミングについては、体が温まっているときに行うと、筋肉が伸びやすいと考えられています。朝起きた直後より、軽く体を動かした後が安心です。

「ちょっと痛いけど我慢すれば良くなるんじゃない？」と感じる方もいますよね。ただ、痛みを我慢して続けると、かえって悪化するケースがあります。

（引用元：日本整形外科学会）

もし、ビリビリするような鋭い痛みやしびれが出てきたら、そのストレッチはいったん中止したほうが良いとされています。無理に続けると炎症を助長する可能性もあるため、注意が必要です。

「安全に続けるにはどうすればいい？」とよく質問されます。呼吸を止めずに、ゆっくり息を吐きながら伸ばすと、体がリラックスしやすいです。

（引用元：日本理学療法士協会）

それから、ストレッチの最中は、どこを伸ばしているか意識を向けると効果的とも言われています。毎日同じ動きをするより、その日の体調に合わせて強度を変えるやり方も大事ですね。

もし痛みや不安が強いときは、整形外科など専門機関への相談が安心です。

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「足を伸ばすと腰が引っ張られる感じがするんだよね」という方、多いです。ハムストリングスの柔軟性が腰への負担に影響するともあります。

（引用元：日本整形外科学会）

やり方

1. 床に座って片足を前に伸ばす。
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる。
3. 息を吐きながら20〜30秒キープ。

無理に伸ばし過ぎず、呼吸を止めないことが大事です。

「腰が重だるいとき、お尻も張っている気がする」と感じたことはありませんか？お尻の筋肉が硬いと腰痛と関係があります。

（引用元：日本理学療法士協会）

やり方

1. 仰向けになり、片膝を曲げて胸に引き寄せる。
2. 両手で膝を抱えて20秒キープ。
3. 反対側も同様に行う。

心地よい範囲で続けるのがポイントです。

「ひねると腰が少し楽になる気がする」という声をよく聞きます。体幹をひねる動きは腰回りをほぐす目的で行われています。

（引用元：厚生労働省）

やり方

1. 仰向けで膝を立てる。
2. 両膝をそろえたまま片側に倒す。
3. そのまま20秒呼吸を意識しながらキープ。

左右交互に2～3回ずつ行ってみてください。

「デスクワークが多いから前側も固まりやすいんだよね」と思う方も多いかもしれません。腸腰筋の柔軟性が腰痛予防に役立ちます。

（引用元：日本理学療法士協会）

やり方

1. 片膝立ちの姿勢をとる。
2. 骨盤を前にスライドさせるイメージで腰を伸ばす。
3. 息を吐きながら20秒キープ。

前ももが心地よく伸びるところで止めておきましょう。

「これ、ヨガで見たことある！」と思う方もいるかもしれません。背骨を動かすことで腰周辺の緊張を和らげる目的があります。

（引用元：厚生労働省）

やり方

1. 四つん這いになる。
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）。
3. 息を吸いながら背中を反らす（カウ）。
4. ゆっくり5回繰り返す。

リズムに合わせて呼吸するのがコツです。

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「長く腰が重い感じがする」と感じる慢性腰痛では、柔軟性と血行を意識したストレッチが勧められるそうです。仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる動作や、ゆっくり腰をひねる動きが知られています。痛みが強くなる場合は中止した方がいいと言われています。目安としては「気持ちよい程度」で止めるのが良いです。

「急にギクッとなって動けない」なんてこと、ありませんか？この場合、発症直後は安静が基本とされています。

（引用元：日本整形外科学会）

無理にストレッチをするとかえって悪化する可能性があるとされているため、痛みが落ち着いてきてから軽い動きを試すのが望ましいです。

ずっと座っていると腰が固まってつらいんですよね。立ち上がって腰を反らす、もしくは太ももの前を伸ばすストレッチを意識するといいと聞きます。立ち仕事でも、こまめに体をひねったり片足を台に乗せたりする工夫が紹介されています。休憩時間を上手に使うのも大事です。

妊娠中や高齢の方は、ストレッチの内容や強さに特に注意が必要だとされています。お腹が張るような動作や、転倒のリスクがある動きは避けるよう勧められています。

（引用元：厚生労働省）

「これなら無理なくできそうかな？」と感じる範囲で試し、体調が優れないときは無理をしないことが重要とされます。

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「座っているだけで腰がしんどくなるんだよね…」と感じる人も多いです。長時間同じ姿勢が続くと、腰に負担がかかりやすいと考えられています。

（引用元：日本整形外科学会）

座り方

背もたれに軽く寄りかかり、腰のカーブを保つ

膝は股関節と同じか少し高めの位置

立ち方

お腹に力を入れて骨盤を立てる意識をする

重心が片足に偏らないように気をつける

仰向けか横向きで、腰が反り過ぎないように膝下にクッションを置く方法もあります

枕やマットレスを変えると楽になることもあると言われています。

「忙しくて運動の時間がとれない」という声をよく耳にします。それでも1日数分だけ動かす習慣を続けると、腰まわりの緊張を和らげやすいとも言われています。

（引用元：厚生労働省）

例

・椅子に座ったまま、片膝を胸に引き寄せる

・立って骨盤を前後にゆっくり動かす

・呼吸を意識しながら肩甲骨を回す

「これって病院に行ったほうがいいのかな？」と迷うこともありますよね。もし次のような症状が続くなら、早めに相談するほうが安心と言われています。

・しびれや筋力低下

・発熱や強い痛み

・排尿・排便のトラブル

放っておくと慢性化するケースもあると言われていますので、専門家にご相談ください。

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