膝がポキポキ鳴る原因と治すストレッチ｜関節音をやわらげる自宅ケアのポイント

まず最初に考えられるのが、いわゆる「キャビテーション現象」と呼ばれるものです。

関節の中には滑液という液体があり、関節を動かしたときにその中に気泡ができて弾けることで「ポキッ」という音が鳴るとされています。

この現象自体は異常ではなく、特に痛みが伴わなければ心配はいらないケースが多いです。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_pain.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html

もうひとつの原因として、筋肉や腱、靭帯などが骨の突起部分にこすれることで音が鳴ることもありあます。

たとえば階段の上り下りやスクワットの動作中に音がする場合、膝周辺の組織がスムーズに動いていないことが関係していることもあります。

特に膝を動かすと決まって鳴る、または繰り返し同じ場所から音が出るようなときには、膝の柔軟性や筋力バランスに注目してみるとよいでしょう。

引用元：https://medicalnote.jp/diseases/変形性膝関節症

ただし、すべての「ポキポキ音」が安全とは限らないです。

もし「ギシギシ」「バキッ」といった強い音に加えて、痛み・腫れ・熱感などの症状があれば、別の病気が隠れている可能性もあると考えられます。

特に膝の違和感が数日続く場合は、関節内の炎症や半月板の損傷といったトラブルの可能性も考慮されるため、整形外科などの専門機関に相談してみると安心です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscus_injury.html

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膝が鳴るだけでなく、「動かすとズキッと痛む」「関節が腫れてきた」といった症状がある場合は、関節内で炎症や損傷が起きている可能性があると考えられます。

半月板や靭帯のトラブル、あるいは関節の変性なども関連していることがあるため、早めに整形外科などに相談してみるとよいでしょう。

特に、痛みが数日続く・階段の昇り降りがつらい・膝が熱を持っているといった場合には、体の中で何かしらの変化が起きているサインともいわれています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscus_injury.html

若い方であれば、関節の構造的な動きや成長過程で音が鳴ることも珍しくないようですが、中高年になると「変形性膝関節症」のような加齢による変化も考慮されます。

また、激しい運動や負担のかかるスポーツをしている人は、膝の使い過ぎや筋肉のアンバランスが原因となっている可能性もあります。

「普段運動してないのに急に始めた」「膝をよく使う仕事をしている」といった場合は、意識して体のケアを取り入れるのが良いです。

引用元：https://medicalnote.jp/diseases/変形性膝関節症

膝の異音や違和感を感じたときは、整形外科が最初の相談先として考えられています。

必要に応じて画像検査や関節の可動域テストを通じて、問題の有無を確認してもらうことができるとされています。

なお、スポーツによるケガが疑われる場合やリハビリを兼ねた対応をしたい場合は、リハビリテーション科やスポーツ整形を標榜しているクリニックも選択肢になるかもしれません。

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「立ち上がる時に膝が鳴る…」という人に多いのが、大腿四頭筋の緊張です。

椅子や壁につかまりながら片足の足首を持ち、膝を後ろに引いて太ももの前を伸ばしてみましょう。

このとき、腰を反らしすぎないように意識するのがポイントです。無理に引っ張らず、じんわりと伸びている感覚を大事にすると、膝まわりの動きがスムーズになることが期待されています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_pain.html

椅子に浅く座って片足を前に出し、つま先を天井に向けて膝を軽く伸ばします。

その状態で、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒すと、膝裏からふくらはぎにかけて心地よい伸びを感じられます。

デスクワークや長時間の座り姿勢が多い人は、このエリアが特に硬くなりやすいと言われており、膝の可動域を広げるうえでもおすすめです。

引用元：https://medicalnote.jp/diseases/変形性膝関節症

意外かもしれませんが、膝の安定性にはお尻の筋肉も深く関わっています。

仰向けになって片足を反対側の膝に乗せ、そのまま両手で太ももを抱えて胸の方に引き寄せると、お尻の外側が伸びてきます。

これによって股関節や膝の動きがスムーズになり、膝まわりの違和感が和らぐこともあるようです。

朝や寝る前に1日1回取り入れてみても良いでしょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html

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膝に負担がかかりやすい姿勢を続けていると、関節の動きがスムーズにいかなくなり、音が鳴りやすくなると考えられています。

たとえば、猫背や反り腰で座っていると、膝や股関節のバランスが崩れやすいです。

椅子に深く腰かけて、足裏をしっかり床につける。立つときも、重心がどちらかに偏らないよう意識する。

歩くときは、かかとから着地して指先まで自然に体重を流すようなイメージを持つと、膝の負担が軽減される可能性があります。

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膝関節のまわりが冷えてしまうと、筋肉や靭帯の柔軟性が落ちやすくなり、関節の動きに影響を与えることがありあます。

特に冬場や冷房が強い場所では、ひざ掛けやレッグウォーマーなどで冷え対策をしておくと安心です。

また、太ももやお尻の筋肉が弱くなってくると、膝関節に余計な負担がかかりやすくなるとも言われています。日々のウォーキングや軽い筋トレを取り入れることで、膝まわりの安定感が増し、関節音の予防につながると考えられています。

引用元：https://medicalnote.jp/diseases/変形性膝関節症

「しゃがむ」「ジャンプする」などの動作を繰り返していると、膝に過剰な負担がかかりやすくなる場合があります。

とくに痛みや違和感があるときは、いったん無理をせず休むことが大切です。

また、急に激しい運動を始めたり、柔軟性が低い状態で無理に動かすと関節や筋肉にダメージが残りやすいとされているため、ストレッチや軽い準備運動を行ってから体を動かす習慣も大事です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_pain.html

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まず、膝が鳴る原因としては、関節内の気泡（キャビテーション現象）や筋・腱のこすれなどが挙げられています。

これらは体の構造上、誰にでも起こり得る反応で、痛みや腫れがない場合にはそこまで心配しなくてもよいケースもあります。

ただし、痛み・腫れ・熱感といった症状を伴うときや、日常生活に支障を感じる場合は、整形外科などでの相談がおすすめです。

また、音を軽減するためには、柔軟性を高めるストレッチや姿勢の見直しが有効だと考えられます。

習慣的に続けることで、膝まわりの筋肉バランスが整い、関節の動きもスムーズになる可能性があります。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_pain.html
引用元：https://medicalnote.jp/diseases/変形性膝関節症

急に全部を変えようとすると続かないこともありますが、「1日5分のストレッチから始める」「座る姿勢を少しだけ意識する」といった小さな工夫なら、取り組みやすく感じられるのではないでしょうか。

また、冷え対策や筋力の維持も、膝への負担を減らすために重要です。

日々の積み重ねが、結果的に膝を守ることにつながると考えられており、無理のない範囲で続けていくことが大切です。

膝の「音」が気になったら、まずは自分の体と向き合ってみる。

そんな習慣が、将来のケアにもつながる一歩です。

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