ぎっくり腰の時にやってはいけないことは？悪化を防ぐ正しい対処法とNG行動一覧

痛みを我慢して「大丈夫だ」と思って無理に立ち上がったり、動こうとした経験、ありませんか？急な動作は腰に負担をかけて、筋肉や関節をさらに痛める恐れがあります。

できるだけ、ゆっくりと体を動かすことが大切です。

「動くと悪化するかも」と不安で、ベッドでじっとしてしまう人もいますが、安静にしすぎると筋肉の柔軟性や血流が落ちて、回復が遅れるケースもあります。

無理のない範囲で、少しずつ動くことがすすめられています。

（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/）

市販の湿布や自己流マッサージで対処したくなる気持ちはよくわかります。

ただ、タイミングや貼る場所を間違えると、かえって炎症を悪化させることもあります。

医療機関で相談するのが安心です。

「伸ばせば楽になるかも」とストレッチをしてみたら、かえってズキッと痛んだ…そんな声も聞かれます。

急性期には筋肉や靭帯が敏感になっており、無理に伸ばすのは控えたほうがよいです。

痛み止めを飲むと、いったん動けるようになってしまうので「もう治ったかも」と思って普段通りに動いてしまう人も。

ですが、薬はあくまで一時的なサポートで、原因を無視したままでは再発につながるリスクもあります。

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まず気をつけたいのが、動きすぎや無理な姿勢が炎症を広げてしまう可能性です。

急性期には筋肉や関節周囲が炎症を起こしているとされており、この時期に強く動いたり負担をかけると、炎症の範囲が広がることもあります。

「ちょっと痛みが引いたから」と油断して動き出すのは、まだ早いかもしれません。

痛みがあると、体は自然とその部分をかばおうとしますよね？これが「防御性筋緊張」と呼ばれる反応で、必要以上に筋肉を固くしてしまうこともあります。

たとえば、過度な安静や無理な動作を繰り返すと、この反応が強まってしまい、結果的に痛みの回復を妨げることがあるとも考えられています。

（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/）

さらに見逃せないのが、ぎっくり腰が慢性腰痛へ移行するケースです。初期対応が不適切だった場合、痛みが数週間〜数ヶ月に及ぶこともあります。

「何度も再発する」「だましだまし生活している」そんな状態が続くと、生活の質にも影響してしまいます。

早めに正しいケアを始めることが大切です。

とはいえ、「じゃあ何をすればいいの？」と迷いますよね。

無理をせず、できる範囲で体をいたわること。

少しずつ日常の動きを取り戻していくことがポイントです。

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腰に強い痛みがあるときは、「動かずに寝ていたほうがいいの？」と思いがちですが、実は姿勢によって痛みの感じ方が変わることもあります。

一般的には、横向きで膝を軽く曲げた姿勢が腰の負担を和らげやすいです。

また、仰向けになる場合は、膝の下にクッションを入れて足を軽く上げることで、腰への緊張を減らす工夫もあります。

（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/）

「ぎっくり腰は動いちゃダメ」と思って、何日も寝たきりになっていませんか？
確かに発症直後は安静が重要ですが、過度な安静は筋肉の硬直や血行不良を招くこともあります。

そのため、安静期間の目安はだいたい2～3日程度がよいです

痛みが少し落ち着いてきたら、無理のない範囲で起き上がる練習を始めてもいいかもしれません。

「いつから動き出せばいいの？」というタイミングは人によって異なりますが、痛みが和らいできて、少し体を動かせる感覚があるときがひとつの目安です。

無理に立ち上がるのではなく、寝返りや軽く座ることから始めて、段階的に体を慣らしていくことが大切です。

最初の対応を丁寧に行うことで、その後の回復にも違いが出る可能性があるようです。「焦らず、でも放置しない」このバランスが大事だと考えられています。

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よく聞く話ですが、重い物を持ち上げる動作や中腰姿勢は腰に強い負担をかける可能性があります。

特にぎっくり腰の直後は、前かがみで物を拾う・押す・引くといった動作は避けたほうがよいです。

どうしても持ち上げなければならないときは、ひざを曲げてしゃがみ、腰をまっすぐ保ったまま立ち上がるという意識が大切です。

（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/）

「朝起きたときに一番痛い」という声もよく聞かれます。

それもそのはず、寝具や椅子から急に立ち上がると腰に衝撃が加わります。

コツとしては、まず横向きになってから手を使ってゆっくり体を起こし、そのあと脚を床に下ろす動きにすると、腰への負担を抑えられます。

痛みが落ち着いてくると、「そろそろ普通に動けそう」と思ってしまいがちですが、急に普段通りの生活に戻すのはリスクもあります。

たとえば、長時間の入浴や電車移動、立ちっぱなしの家事などは、腰に負荷がかかる代表的な場面です。

再開するタイミングは、違和感がないかを確認しながら、少しずつ戻すことが大切です。

無理に動いて痛みがぶり返してしまうと、回復まで時間がかかることもあります。

少しずつ、丁寧に生活に戻していくことが大切です。

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痛みが激しく、動くのもつらい場合や、数日たっても改善の気配がないときは整形外科の受診が検討されることがあります。

特に、足にしびれが出たり、尿が出にくくなったりするようなケースでは、椎間板ヘルニアなどの可能性もあります。

【引用元：https://www.joa.or.jp/】

いったん痛みが落ち着いても、無理をすると再発することもあるため注意が必要です。たとえば、「急に前かがみになる」「重いものを持ち上げる」などの動作は避けるとよいです。

体を冷やさないようにする工夫や、毎日のストレッチ習慣が予防につながります。

【引用元：https://www.kamimutsuseikei.com/】

腰への負担をやわらげる目的で、腰痛ベルトやコルセットを使う方も多いです。

ただし、ずっと装着し続けることで筋力が低下する恐れも指摘されています。

正しい使い方としては「痛みが強い時期だけ短時間使う」などが参考になるかもしれません。

【引用元：https://www.joa.or.jp/】

単なるぎっくり腰だと思っていても、「しびれが強くなる」「発熱を伴う」「動かしていないのに痛みが続く」などの症状が見られる場合は、内臓疾患など別の原因がある可能性もあると指摘されています。

自己判断せず、医療機関で相談することが大切です。

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