ジョギング 股関節 痛み：原因から対策まで完全ガイド｜痛みを抑えて走り続ける方法

「最近ジョギングすると股関節がズキッとするんですよね」と相談されることがあります。

実は、その多くはフォームの崩れが関係しています。

例えば、体が左右に揺れる、かかとから強く着地する（ヒールストライク）、骨盤が前傾しているなどが代表的です。

こうした動きは一見小さな癖に思えますが、股関節に繰り返し負担をかける原因になりやすいんです。

「片足だけ疲れやすい」と感じる方はいませんか？　その場合、筋肉の使い方にアンバランスが生じているかもしれません。

特に中臀筋や腸腰筋の働きが弱いと、片側に過度な負担が集中します。

普段からデスクワークや同じ姿勢が多い人ほど、この影響を受けやすい傾向にあります。

走る頻度や距離が増えると「少し違和感があったけど、つい走ってしまった」という経験は誰しもあるものです。

しかしその積み重ねが腸腰筋や周辺の筋肉に炎症を起こし、痛みにつながります。

疲労が抜け切らないうちに練習を続けると、さらに悪化するケースも少なくありません。

なかには、フォームや筋力だけで説明できない痛みもあります。

代表的なものが変形性股関節症や股関節インピンジメント（FAI）、股関節唇損傷などです。

これらは専門的な検査で確認する必要があり、無理に走り続けると改善が遅れることも。長引く痛みや違和感がある場合は、専門家に相談するのが安心です。

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「走るときに痛みが出るけど、歩くと平気」という人もいれば、「歩いているだけでズキズキする」と感じる人もいます。

さらに「股関節を深く曲げると引っかかるような違和感」や「音がする」といったケースもあります。

同じ“股関節の痛み”でもパターンは人それぞれで、セルフチェックの最初の一歩はこの違いに気づくことです。

「これって走りすぎ？」と思ったら、ちょっとフォームを意識してみるとヒントが見えてきます。

例えば、片足だけ強く着地していないか、骨盤が左右にぶれていないかを鏡や動画で確認するのは有効です。

また、太ももやお尻の筋肉を押してみて強い張りがあれば、筋肉のアンバランスが原因のこともあります。

友人にフォームを撮ってもらったり、走る前後でストレッチをして変化を見比べるのもセルフチェックの一つの方法です。

「安静にしても痛みが引かない」「曲げるとガリっと音がする」「数週間たっても改善しない」などは要注意。

こうしたサインは、単なる疲労ではなく慢性的なトラブルの可能性を示しています。

無理に走り続けると長引くリスクもあるため、我慢せず専門家の触診を受けて状況を確認した方が安心です。

Aさん：「昨日のランニングでまた股関節が痛くなってさ」

Bさん：「歩くときも痛い？」

Aさん：「いや、歩くときは平気。ただ深く曲げると引っかかる感じ」

Bさん：「それならフォームや筋肉のバランスかも。でも安静にしても痛みが続くなら、来院して触診してもらった方が早いよ」

走る楽しさを長く続けるためには、自分の体からのサインに耳を傾けることが大切です。

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「走る前にどんな準備をしていますか？」と聞くと、多くの人が軽く足を伸ばす程度で済ませてしまうことがあります。

けれども股関節の痛みを予防するには、大腿四頭筋・内転筋・腸腰筋といった周囲の筋肉を丁寧に伸ばすことが大切です。

例えば、片足を後ろに引いて太ももの前側を伸ばすストレッチや、足を横に大きく開いて内ももをゆっくり伸ばす動作は効果的です。

ちょっとした習慣でも、関節への負担を軽くできますよ。

「ストレッチだけで大丈夫ですか？」という質問もありますが、股関節を守るには筋力アップも欠かせません。

特に中臀筋や腸腰筋を鍛えると、走るときの安定感が増します。

横向きに寝て足をゆっくり上げ下げするエクササイズや、体幹を鍛えるプランクはシンプルながら効果的です。

筋肉の土台がしっかりしていれば、長距離でもブレにくくなり、痛みの予防につながります。

「自分のフォームに自信がありますか？」と改めて考えてみると、意外と意識していない方も多いようです。

股関節の負担を減らすには、ピッチ走法（小刻みなリズムで走るスタイル）が有効です。

また、骨盤を立てる意識を持ち、背中が丸くならないように姿勢を保ちましょう。

歩幅を大きく取りすぎず、短めに地面へ着地することも痛み予防に役立ちます。

少しの意識で、走りの快適さは大きく変わってきます。

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「もっと走りたい」と思う気持ちは大切ですが、股関節の痛みを防ぐには休息を計画に組み込むことが欠かせません。

連日走ることで筋肉や関節に疲労がたまり、炎症につながるケースは多く見られます。

週に一度は完全休養日をつくったり、水泳や自転車などのクロストレーニングを取り入れると負担を分散できます。

また、距離やペースを少し抑えるだけでも股関節のケアにつながるので、「今日は軽めに」と切り替える柔軟さが予防には役立ちます。

股関節の痛みが続く場合、意外と見落とされがちなのがシューズです。

「今の靴、本当に自分に合っているかな？」と改めて見直すことが必要です。

クッション性が不足していたり、サイズがわずかに合わないだけでも股関節への負担は増えます。

特に初心者は見た目で選びがちですが、長く快適に走るにはフィット感と安定性が何より大事です。

店舗でシューズフィッターに相談し、自分の足型や走り方に合う靴を選ぶと安心です。

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「専門家に相談する前に、どんな検査が行われるのか知っておきたい」という方は多いと思います。

病院ではMRIやレントゲンなどの画像検査に加えて、関節の可動域をチェックしたり、筋膜の状態を評価することがあります。

これらは痛みの原因を見極める大切な手がかりになり、今後の施術や検査方針を決めるうえで役立ちます。

来院する際には「どんな動作で痛みが出るのか」「いつから痛いのか」「体のどの部分に痛みを感じるのか」を整理しておくとスムーズです。

例えば「走り始めると股関節の前側が痛む」「長く座った後に立ち上がるとズキっとする」など、状況を具体的に伝えると専門家が状態を把握しやすくなります。

触診で状態を確認したうえで、理学療法による運動指導やストレッチの提案が行われることもあります。

さらに必要に応じて画像検査を組み合わせたり、近年では再生医療など新しい選択肢が検討される場合もあります。

必ずしもすぐに大掛かりな検査をするわけではなく、症状や希望に合わせたアプローチが選ばれるのが一般的です。

Aさん：「先生に見てもらう前に、準備しておいた方がいいことってある？」

Bさん：「痛みのタイミングや部位を整理しておくといいよ。検査の時に役立つから」

Aさん：「MRIとかもあるの？」

Bさん：「必要に応じてね。まずは触診や可動域の確認から始まることが多いよ」

相談前に少しでも準備しておくことで、不安が和らぎ検査の流れも理解しやすくなります。

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