「首の後ろが痛い ストレッチ」：自宅でできる原因別ケア完全ガイド

ストレッチを始める前に、今の自分の状態をしっかり確認しておくことが大切です。たとえば、首をゆっくり前後・左右・回旋方向に動かして、どこまで動かせるかを見てみましょう。そのときに「動かす角度によってだけ痛みが出る」「しびれや違和感が広がる」といった場合は、炎症が残っている可能性があります。また、肩や腕に力が入りにくい感覚があるときも、無理なストレッチは避けておくのが無難です。

体が冷えた状態でいきなりストレッチをすると、筋肉や関節に負担がかかってしまうこともあります。そこで、始める前に「肩をゆっくり大きく回す」「首を軽く前後に動かす」といった簡単なウォームアップを取り入れてみてください。体が少し温まるだけで、筋肉は伸びやすくなり、ケガのリスクも下がりますよ。特にデスクワーク後や朝一番などは、いきなり深く伸ばすのではなく、徐々に可動域を広げていくイメージを持つと安全です。

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「頭のつけ根がズーンと重い」「目の奥が疲れやすい」といったタイプは、後頭下筋群がこわばっている可能性があります。
イスに座ったままでもOK。あごを軽く引き、両手で後頭部を抱えるように支えながら、ほんの少しだけ前に倒していきます。目線はおへそを見るくらいで十分です。10〜15秒キープして、ゆっくり戻しましょう。
※強く引っ張る必要はありません。「じわ〜」と伸びる感覚が目安です。

後頭部から首の中央あたりにかけての張りが強い人は、後ろ方向のストレッチが役立ちます。
背筋を伸ばして立ち、両手を腰の後ろで組みます。そのまま胸を開くようにして、あごをゆっくりと天井方向へ。首の前が伸びていく感覚を感じながら、10秒ほどキープします。
呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行うのがポイントです。

「横を向くと痛い」「首を回すと突っ張る」ときは、側面や前面の筋肉が固まっているケースが多いです。
背筋を伸ばして座り、右手で左側の頭を軽く押さえて、右斜め前へと倒します。首の横から前面にかけて、心地よく伸びるのを感じられたらOK。反対側も同様に行います。
少しずつ角度を変えると、違う筋肉にも刺激が届きやすくなります。

首のこりは、実は肩甲骨や胸の筋肉が硬くなっていることが原因になることも。ここをほぐすと、首の動きもスムーズになります。
壁に手をつき、胸を開くように体をひねっていくと、胸の筋肉がストレッチされます。また、両腕を大きく後ろへ引く動作や、肩甲骨を寄せる運動も効果的です。

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Aさん：「ストレッチって三日坊主になりがちで…どうすれば続けられるんでしょう？」
B先生：「最初から完璧を目指さないことがコツですよ。例えば“朝の歯磨き後に1分だけ”“夜お風呂上がりに3セット”みたいに、生活の流れに組み込むと自然と習慣になります。」