寝起き 首の後ろが痛い｜原因と対処法を整骨院が解説

「朝だけ痛いんだよね」と言われた時、まず確認したいのが枕やマットレスです。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首のカーブが不自然になり、後ろ側の筋肉に負担がかかります。「寝返りしているつもりでも動けていなかった…」という方もいて、実際に寝具との相性が痛みに直結することは珍しくありません。

「変な姿勢で寝てたかも…」と心当たりがある方も多いはずです。
寝返りが少ないと、同じ位置に体重や力がかかり続け、首の後ろの筋肉がこわばりやすいんですね。朝起きた時に急に痛みが出るのは、こうした寝違えのような負担によるケースが意外と多い印象です。

「日中の姿勢も関係ある？」と聞かれることがありますが、これはかなり大きい要因です。
スマホをのぞき込む姿勢や長時間のPC作業が続くと、首が前に出た状態が癖になりやすく、筋肉がずっと緊張したままになります。いわゆるストレートネックの状態になると、寝ている間だけでは回復しきれず、朝に痛みが出ることがよくあるんです。

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「少しラクになってきたな」と感じた頃には、今度は温めるほうが合うことがあります。入浴で体が温まると、首まわりの緊張がゆるみやすくなるので、その後に軽いストレッチを組み合わせると、翌朝の動きがスムーズになりやすいんです。ただ、強く伸ばしすぎると逆に違和感が出るので、痛気持ちいい手前くらいで止めるのが安心ですよ。

寝る前に「首がガチガチのまま布団に入ってしまう」という相談もよくあります。入浴→ゆるストレッチ→深呼吸、これだけの流れでも朝のこわばりが軽くなることがあります。寝姿勢も大切で、高すぎる枕を使っていると朝の痛みにつながることがあるため、一度高さを見直してみるのもおすすめです。

「スマホを見てるとだんだん首が前に出てくる…」という声は本当に多いです。画面を目の高さに近づけたり、PC作業の途中で30秒だけ肩を回したりするだけでも筋肉の緊張が和らぎます。長時間同じ姿勢が続くと負担が溜まりやすいので、こまめな休憩が結果的に改善につながりやすいんですよ。

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「朝起きたときに首が重いんですよね…」と相談されることが多いのですが、その中でも枕の影響はかなり大きいんです。
実は、首にはもともとゆるいカーブがあって、そのカーブが保たれていると、筋肉や関節にかかる負担が少なく済みます。でも枕が高すぎたり、逆に低すぎると、そのカーブが崩れてしまい、朝の“首の後ろの痛み”につながりやすくなるんです。

素材や硬さも同じで、「柔らかすぎて沈み込む」「硬すぎて支えにならない」という状態だと、寝ている間に首が落ち着かず、筋肉がずっと踏んばるような格好になります。「なんとなく疲れが取れない…」と感じる人は、一度枕の条件を少し細かく見直してみてもいいかもしれません。

「結局どの高さがいいの？」とよく聞かれますが、仰向けか横向きかで目安は変わります。
仰向けなら、首と背骨がまっすぐにつながる高さ。横向きなら、首と頭が“地面と水平”になる高さが目安です。鏡で寝姿勢を撮ってみると、ズレがわかりやすいですよ。

会話していると、「横向きのときだけ首が詰まる感じがあるんですよね」という方もいて、そういうケースは横向き時の高さが合っていないことが多いです。枕がしっくりこないと感じる人は、普段どの姿勢で寝ることが多いか、少し意識してみるとヒントになります。

枕だけ変えても「うーん、いまいち変化がない」という場合、マットレスが柔らかすぎたり、へたりが出ていることもあります。
体が沈み込むと、枕の高さが合っていても首と背中のラインが崩れやすいんです。逆に硬すぎても体が浮いてしまい、肩まわりに力が入ったまま朝まで…なんてこともあります。

「もしかして枕だけじゃない？」と感じたら、寝具全体のバランスをゆるく見直すだけでも、翌朝の首の軽さが変わるケースは意外と多いです。大きな買い替えでなくても、硬さを調整できるパッドを追加するだけで改善する人もいます。

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「ちょっと寝違えただけかな」と思っていたのに、首の痛みだけじゃなくて腕や手にしびれが出てくると、少し気になりますよね。
こうした症状があるときは、首まわりの神経や頚椎に負担がかかっている可能性があるんじゃないか、と考える人も多いです。
実際、読者の方からも「腕が上がりにくい感じが続くんですけど…」という相談をいただくことがあります。単なる筋肉のこりで起こるケースもありますが、神経のサインとして出ていることもあるので、慎重に様子を見るのが安心です。

寝違えの痛みは、ふつうなら数日で軽くなっていくことが多いんです。
でも「3〜4日経っても痛みが引かない」「首を動かすたびにズキッと悪化する」といった場合は、少し立ち止まって状況を整理しておいた方がいいかもしれません。
特に、朝より夜の方が痛みが強くなるタイプや、日常生活の動作で不安を感じる状態が続くときは、別の要因が隠れていることもあります。

「これは一度みてもらったほうがいいかも？」という目安としては、
・痛みが強くて首がほとんど回らない
・腕のしびれが続く
・夜間に痛みで目が覚める
…といった状況があります。
来院するときは、痛みがいつからなのか、どんな姿勢や動作で強くなるのか、日常生活で困っていることなどを簡単にメモしておくと、触診や確認がスムーズになります。
不安を抱えたまま過ごすより、一度専門家に相談して現状を把握するほうが気持ちも落ち着きやすいですね。

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「気づいたら前のめりになってる…」という人は少なくありません。画面が低いと首が前に出やすく、筋肉の緊張が続きやすいんですよね。
そこで、まずは目線と画面の高さをそろえるのがコツ。加えて、長時間の作業が続くときは、30〜60分ごとに軽く伸びるだけでも負担がグッと軽くなります。「ちょっと動こうか」と声をかけ合うのも意外と続きます。