反り腰 チェック｜自宅で簡単に分かるセルフ診断と対策法

本来、背骨はS字のカーブを描いていて、腰の部分はゆるやかな前弯があります。ところが反り腰になると、腰椎の角度が大きくなり、腰がグッと前に出るような姿勢になります。実際に立って鏡を見ると、お腹が前に出て見えたり、お尻だけ後ろに突き出して見えたりして、「あれ、なんか姿勢が変だな…」と感じる人も多いようです。

また、骨盤が前に傾きすぎることで腰の筋肉に負担がかかりやすくなり、同時に腹筋やお尻の筋肉がうまく働きづらい状態が生まれます。こうしたバランスの崩れが、腰の違和感や立ち姿のクセにつながることがあるんですよ。

「どんな人が反り腰になりやすいの？」と聞かれると、共通して見られる傾向がいくつかあります。たとえば、長時間のデスクワークが多い人、ヒールをよく履く人、運動習慣があまりない人。このあたりは骨盤が前に傾きやすく、腰の筋肉が緊張しやすいんですね。

また、妊娠・出産後の方や、立ち仕事で腰に無意識に力が入りやすい人も反り腰になりやすいと言われています。「気づいたら腰が張ってる」「姿勢が安定しない」と感じていたら、ちょっと注意してみるといいかもしれません。

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「最近、腰が反ってる気がするんだけど…」という相談はよく耳にします。そんなときは、自宅の壁を使うと今の姿勢をざっくりつかめます。かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけ、腰と壁のすき間に手を差し込んでみると、反り腰の傾向があるかどうかが見えてきます。手のひらがスッと入りすぎたり、反対に指先しか入らない場合も、腰まわりのバランスが崩れているサインとして参考になることがあります。

次に試したいのが、床に仰向けで寝るチェックです。腰と床のすき間に手を入れたとき、手がすっぽり通るようなら、腰のカーブが強くなっている可能性があります。人によって差はありますが、寝たときの腰の浮き方は日常の姿勢をよく反映するため、普段意識しづらいクセを知るきっかけにもなります。

さらに、自分の立ち姿を客観的に見るのもかなり役立ちます。鏡で横向きをチェックしたり、スマホで横から撮影すると、腰の前弯の強さやお尻の突き出し、お腹の出方などが見えやすくなります。「思っていたより反ってた…」と気づく方も多く、セルフケアを始めるきっかけとしても使いやすい方法です。

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「壁に立ったとき、腰のところに手がスッと入るんですよね…」
そんな相談、実はよくあります。軽く入る程度なら自然なカーブですが、手のひらどころか“グー”まで入るようだと、腰の反りが強い状態かもしれません。
仰向けで寝たときも、腰と床の間に空間が大きくできるなら、骨盤が前に倒れやすくなっているサインになります。