猫背 治し方｜自宅でできるストレッチと習慣で今すぐ姿勢を整える方法

「何となく三日坊主になっちゃう…」という相談も多いのですが、1回あたりの時間は長くなくて大丈夫で、無理のない範囲で毎日少しずつ続ける方が体にはやさしいです。痛みを感じるほど強く伸ばすのは避けて、呼吸が止まらない程度で行うのがポイントですね。腰や背中に負担がかかり過ぎる体勢は避けながら、心地よく伸びる範囲で進めてみてください。

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「姿勢が崩れるのって、結局どこが弱いからなんですか？」と質問を受けることがあります。実際には、背筋や体幹がうまく働かないと、どうしても猫背になりやすくなるんですね。背中が丸まり続けると、肩こりや腰の重だるさにもつながりやすく、日常の疲れ方も変わってきます。だからこそ、体を支える“土台づくり”はとても重要なんです。

「運動が苦手でもできますか？」と相談されることがありますが、難しい動きは必要ありません。たとえば体幹トレの定番であるプランクは、ただ姿勢をキープするだけで背中やお腹まわりがじんわり効いてきます。短い時間でも積み重ねることで、背筋が伸びやすい体に近づいていきますよ。

もう1つ取り入れたいのがバックエクステンション。うつ伏せで軽く上体を起こすだけですが、脊柱起立筋という“猫背を支える筋肉”がしっかり働いてくれます。「いきなり反らすのは不安…」という方は、動きを小さくするところから始めれば問題ありません。

会話の中で「続けられるか不安」という声もよくあります。そんな時は、バランスボールを使った軽い体幹トレもおすすめです。座るだけで体がふわっと揺れるので、自然と姿勢を保つ練習になります。テレビを見ながらでもできるので、習慣にしやすい点も魅力の1つです。

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「猫背って、どんな瞬間に出やすいんだろう？」と聞かれることがありますが、よく話題になるのはやっぱりデスクワークやスマホを触っている時です。
「気づいたら首が前に出てるんですよね…」なんて会話もよくあって、みんな似たような悩みを抱えているように感じます。

座る時は、腰の後ろに軽くタオルを挟んで骨盤が倒れにくいようにすると楽になりやすいですし、画面は目線の高さに合わせておくと首の負担がかなり違います。「こんなことで変わる？」と思われる方もいますが、意外と効果がありますよ。

「ずっと座りっぱなしで気づけば1時間以上…」という話もよくあります。
そんな時は、30〜40分に一度でいいので軽く立ち上がるだけでも体がリセットされやすいです。「飲み物を取りに行くついでに伸びをする」、そんな細かい動きでも十分なんです。

また、鏡やスマホのインカメラで姿勢をサッと確認する人もいます。「あ、今日ちょっと丸まってるな」とわかると整えやすいので、簡単なチェックほど続きます。気負わずにできる工夫こそ、猫背になりにくい体づくりにつながっていくんですよね。

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