鵞足炎 ストレッチ｜膝の内側の痛みを和らげる正しい伸ばし方と注意点

「じゃあ、ストレッチは意味があるの？」
この質問、よく聞かれます。
筋肉が硬いままだと、動くたびに鵞足部分が刺激されやすくなります。
ストレッチで太もも内側や裏側をゆるめてあげると、膝への引っ張りが減り、負担がやわらぎやすくなります。
いきなり強く伸ばすのではなく、呼吸を意識しながら行うことがポイントです。

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「ストレッチ、最近サボってませんか？」
鵞足炎では、太ももの内側や裏側の筋肉が硬くなっているケースが多く見られます。縫工筋・薄筋・半腱様筋は膝の内側に集まるため、柔軟性が落ちると、その付着部に引っ張る力が集中しやすくなります。
「前屈すると太ももが突っ張る」「脚を開くと違和感がある」と感じる人は、知らないうちに膝へ負担をかけている可能性があります。

「痛いけど、動けるから大丈夫」
そう思って運動や仕事を続けていると、鵞足炎につながることがあります。ランニングや部活動、階段の上り下り、長時間の立ち仕事など、同じ動作の繰り返しは筋肉と腱を休ませる時間を奪ってしまいます。
小さな負担が積み重なり、ある日ふと痛みとして表に出る。この流れは、鵞足炎ではよくあるパターンです。

「膝だけの問題だと思っていました」
実は、股関節や骨盤の動き、足の着き方も大きく関係します。骨盤が傾いていたり、足裏のバランスが崩れていたりすると、膝の内側に余計な力がかかりやすくなります。
特に歩き方や走り方のクセは自分ではわかりづらいもの。全体のバランスが崩れることで、結果的に鵞足部へ負担が集中し、痛みが出やすくなると考えられます。

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足を左右に開いて、体を横に倒すストレッチが基本です。反動は使わず、呼吸を止めないのがコツ。伸びている感覚を保ったまま20〜30秒を目安に行います。痛みが出るほど深く倒さないことも大切です。

椅子に座って片脚を前に伸ばし、背すじを軽く伸ばしたまま体を前に倒します。腰を丸めず、股関節から動かすイメージがポイント。左右差を感じやすい部分なので、違和感の強い側は特に丁寧に行いましょう。

あぐらに近い姿勢で、股関節まわりをゆっくり緩めるストレッチがおすすめです。骨盤を立てる意識を持つと、内ももや太もも裏まで自然に伸びやすくなります。運動後や入浴後など、体が温まっている時間帯が取り入れやすいです。

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施術者
「まず大事なのは、痛みが強いときに無理をしないことです。
『伸ばしたほうが早く改善しそう』と思いがちですが、強い痛みがある状態は、炎症が出ている可能性が高い時期です。」